篮球上肢一周训练计划安排：带你短平快变身“上肢 *** ”！

嘿，兄弟姐妹们，想在篮球场上甩开对面那群“芙蓉姐姐”，变成“肌肉炸裂”的上肢战神？今天就给你安排一份超级实用、简单粗暴、效果杠杠的上肢训练计划，甭说我没提醒你，胖虎看了都得点赞！

之一天，咱就从“霸气拉多”——背部和二头肌开始。哑铃划船、引体向上、哑铃卷臂，这波操作保证让你的背肌像电线一样结实，不用担心“背不动”，让对面的“香肠肚”都瞪大眼睛。记住了，拉多不在乎你脸上汗水，汗水越多，肌肉越快长！每天做3组，每组8到12个，爆炸的感觉，直接叫你“肌肉男神”上线。

第二天，是“胸肌狂欢节”。平板卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑，标题都叫“炸裂式”！保证你练完那叫一个“厚实饱满”，胸肌像被蜂窝填充一样鼓鼓哒。别怕累，背后那只“硬核”的你，就是要塑造一副“胸如铁板”的身材！每个动作做4组，每组10次左右，不要贪心，否则第二天“胳膊会发抖”。

第三天则是“肱三头肌大爆发”。哑铃臂屈伸、绳索下压、窄距俯卧撑，哟呵，感觉像是在“给肱三头打鸡血”一般！这天重点是让手臂“看得到明显肱三头”，想要穿短袖都不用怕啦！每个动作做3到4组，保持动作标准，别一不小心变成“面筋弟弟”。

到了第四天，咱就搞“休息日”。别急，也不是放羊点点休息那么简单。其实是身体的“调节期”，吃点蛋白粉补充，做点拉伸放松，让前几天的努力“巩固加强”。记得，不可以“打酱油”，休息才是为了跑得更快！

第五天，来点“肩膀大作战”。哑铃侧平举、前平举、推举，每个动作像在“炸鸡翅膀”一样搞得手臂发抖。肩膀宽一宽，篮球场上那叫“气场全开”，别人都得给你让路！做到“肩宽似飞机翅膀”，走路都带风。每个动作做3组，每组12个，让“肩上力量爆表”成为现实。

第六天，重回“背+二头”，简单点的就是“反复循环”。反向飞鸟、划船再加上二头肌卷曲，hold住每个动作的“节奏感”。记得，握紧哑铃就像握着“人生的掌控权”，只要坚持，铁一般的二头肌就不是梦！每次做3-4组，保证你“啤酒肚都被你吓跑”。

第七天，是“终极大Boss战”——全身综合训练。高强度间歇训练（HIIT），比如燃脂跳绳、俯卧撑冲刺，直接把你的运动状态“炸裂”。一定要用“爆发力”去冲刺！这一天，不能偷懒，挑战自己极限，像狗一样“拼命狂奔”。每项运动持续30秒，休息10秒，连续做4轮，好玩又能塑形，谁说运动不能“开外挂”！

你看，计划不长不短，刚刚好，又不死板，像个“神仙操作”的快餐菜单。执行起来你要记住：热身不能少，动作标准别偷懒，饮食再配合科技感满满的补剂，督促自己“不要脸”的坚持，成为“篮球场上最猛的上肢大神”，不是梦！只要你敢“疯狂”，肌肉就敢“吃醋”。如此一来，你的“肱二头肌”、“三角肌”会不会突然“爆炸”，你自己知道！想象一下穿T恤的手臂，能不能喜提“钢筋铁骨”系列，自己都笑出声来了。

那么，准备好“火拼”了吗？穿上你的运动鞋，拿起你的哑铃，这份“快餐式”训练日程等你“大展身手”！记住：练得越猛，回头越帅，和肌肉“打招呼”的次数越多，篮球场上就是“道场”，一会儿见你“肌肉和球”的完美结合！