马拉松前后的饮食作息需要注意什么(马拉松运动员都吃啥)

马拉松前后的饮食作息需要注意什么

1、饮食调整：在赛前一周的前半段，维持正常的饮食习惯。从周四开始，增加碳水化合物的摄入，并注意食用柑橘类水果，以提高体内的糖原储备。 比赛物品准备：提前制定清单，将比赛所需的装备整理好。确保比赛服装和鞋子合脚，更好在赛前穿着它们进行过训练，以便发现并解决任何不适。

马拉松运动员的日常饮食是怎样的?

1、饮食管理对于马拉松运动员来说至关重要。平时应避免过多摄入油腻和辛辣食物，这些食物可能会对消化系统造成负担，并在比赛中引发不适。建议日常饮食以清淡、易消化的食物为主，并结合适量锻炼，以增强体能。关于水分摄入，虽然保持水分对运动至关重要，但过量饮水可能在运动中造成不便。

2、马拉松运动员的饮食需要根据训练计划和比赛来调整。一般来说，碳水化合物食物是主要的能量来源，如白米饭、面食、南瓜、土豆、蘑菇、木耳、香菇、丝瓜、茄子、青椒、西红柿和红薯等。此外，高碳水化合物类食物中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖，可以提供人体所必须的能量。

3、马拉松运动员的饮食应确保营养均衡，合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的饮食有助于能量供应和恢复。 饮食的酸碱平衡对运动员的健康和体力恢复至关重要。应避免过多摄入酸性食物，如白面、玉米、花生、肉类等，这些食物会在体内产生酸性物质。

4、饮食上注意避免食用辛辣、油腻和高脂肪的食物，以防影响体重。应多吃富含维生素的食物。马拉松锻炼 *** ：技术姿态训练 马拉松技术的关键在于运动员在跑步过程中动作流畅、有力，脚踝灵活，并保持全程节奏感。良好的技术能够更大化地结合人体综合能力和专项素质。

马拉松前后的饮食作息需要注意什么?

饮食调整：在赛前一周的前半段，维持正常的饮食习惯。从周四开始，增加碳水化合物的摄入，并注意食用柑橘类水果，以提高体内的糖原储备。 比赛物品准备：提前制定清单，将比赛所需的装备整理好。确保比赛服装和鞋子合脚，更好在赛前穿着它们进行过训练，以便发现并解决任何不适。

比赛当天的早餐可以吃面包、粥、鸡胸肉、橙子，以6分饱为宜。马拉松长跑赛前准备 ：赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜，每天2个苹果、2支香蕉，2个橙子。都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。

可以适量煎一些鱼块、鸡块，不要完全吃水煮菜，油脂并不那么可怕。赛前1-2周：训练减量 赛前一周，训练要减量啦~以休息为主，防止受伤，可以跑一次25分钟的间歇跑，一次20分钟的匀速慢跑，此外，一定要保证充分的休息。远离酒精，爱喝酒的亲们得忍一忍。

比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。赛前准备 跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。

训练最后1周了，不要再去跑速度和长度。前半周跑1次比赛配速10公里左右，后半周跑1次节奏5公里左右。足够了。休息前面的训练，身体会堆积疲劳。降低训练强度，提高休息质量，保证身体的状态。拳头缩回来再打出去才有效果。如果睡眠质量不好，可以吃点褪黑素。

赛前24小时应该给机体充碳，多吃面食。应避免吃不易消化的时候，例如烤肉或大量肉类和高纤维食物，可以适当补充鱼肉。尤其是赛前晚餐应更加注意。

长跑运动员饮食要注意什么

1、运动之前1小时进食对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。补水宜有量肌肉运动导致全身大汗。

2、长跑运动员的饮食应该要规律、均衡，特别要注意脂肪、蛋白质、糖类、维生素、矿物质、碳水化合物的均衡摄取，切不可为了跑步而忽视脂肪、维生素、矿物质，但是可以注意的是饮食中在保证其他营养成分摄取的同时可以增加碳水化合物的摄入。

3、食营养力求均衡，主食、蔬菜、水果、肉、奶、鸡蛋保持合适的量和比例。很多跑友希望能摄入一些特别的营养物质，以此来提高成绩，其实没有必要，正常的饮食完全能够满足人体运动的需要，优秀的长跑运动员也不是靠吃出来的，与普通人相比，他们只是饭量较大而已。

4、主要需要的：主食：米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖分。各种绿色蔬菜用来补充各种微量元素。豆制品，蛋类、奶制品，补充优质蛋白质。坚果类：补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。通过实践，把平时的饮料换做果醋，可以减轻运动中的肌肉酸痛感。不能多吃的。

5、充分热身：在进行长跑训练或比赛之前，进行充分的热身活动可以预防受伤并提高运动表现。包括慢跑、拉伸和关节活动等。 适当的饮食：长跑是一项高强度的有氧运动，运动员需要确保摄入足够的营养和能量。建议多食用蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，并保持合理的饮水量。

6、长跑运动员的饮食，讲究均衡营养。六大基本成分包括：碳水化合物，主要为体力补充。如蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣，能在运动时快速补充体力。脂肪与油类，供给两倍半热量于醣类，保持体温，保护内脏，易于饱腹，同时制造linoleicacid，改善皮肤与肾功能。但需适量，否则可能增重和血管阻塞。

马拉松运动的饮食禁忌有哪些?

1、比赛前少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30—40分钟可以饮用200毫升浓度为40%的葡萄糖水。另外吃三片维生素C，但不要吃巧克力。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。

2、空腹进行马拉松训练或比赛是饮食上的一大禁忌。胃内无食物的情况下进行剧烈运动，胃酸分泌增加，可能导致胃痛和十二指肠溃疡。 马拉松运动员的饮食应确保营养均衡，合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的饮食有助于能量供应和恢复。

3、- 服装：比赛时推荐穿着吸汗速干的运动T恤和弹性裤子，避免棉质材料和牛仔裤。 比赛前后的注意事项：- 活动调整：比赛前一周应降低运动强度，比赛前一天避免剧烈运动。- 饮水：增加水分摄入，避免酒精和含 *** 饮料，以防脱水。- 饮食：多吃碳水化合物，保持饮食轻量，避免过量和不适合的食物。

4、禁止摄入高热量食物 高热量高脂肪的食物，并不能为人体补充充足的能量，过量食用反而容易增加人体体内的脂肪储存量，从而增加马拉松的运动量。

5、饮食：跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。尤其是比赛前一天，切忌不能吃火锅、烧腊啊之类的，不能喝酒。比赛当天早上更好是吃面包或馒头加香蕉（不要吃肉包），再喝一些运动饮料。比赛前半小时吃一个能量胶，喝一点运动饮料。

请教马拉松运动员的食量问题!

维生素与矿物质要充足：每天都要保证一定量的水果、奶类、豆类及其制品、深色蔬菜，对于马拉松运动员，尤其要预防由于过强的运动量造成运动性贫血，每周保证一到两次的海产品，如海带、紫菜、鱼类的摄入，200克以内的动物内脏的摄入。

不过，克里恩也提出了警告，他知道有很多马拉松运动员，因为觉得自己可以无所顾忌放开来吃，导致体重上升。但即便从运动员的标准来看，菲尔普斯也是鲜有人及。

喝一碗米粥，两个馒头（250克）即可。要多吃点白菜或菠菜，这些是碱性食品，可以减少运动后乳酸积累对肌肉的影响。更好能再吃一个香蕉，香蕉富含钾，能够适当降低神经细胞兴奋度防止抽筋。

运动员进食科学化，是使其训练和比赛顺利进行的保证。为此，要求运动员的进食时间，必须与训练或比赛时间相适应。一般食物在饭后34小时左右，就逐渐从胃内排空。植物性食物在胃内排空时间短，而含脂肪多的肉类食物在胃内停留可达5小时或更长。

业余选男跑马拉松应注意事项如下：饭要在赛前2小时解决。建议比赛前一天，要清淡饮食。比赛当天的早饭更好能在赛前2小时解决，否则，比赛过程中容易出现腹痛、恶心、呕吐等症状。