马拉松跑全程是多少小时(马拉松全程可以加速)

马拉松跑全程是多少小时

马拉松比赛的全程长度是4195公里。 一般人完成全程马拉松通常需要5个半小时左右，这取决于个人的跑步速度。 如果参赛者是年轻人且之前没有经过系统训练，大约35-40岁，刚开始训练一年，他们可能需要5小时左右完成比赛。

马拉松的由来

在希波战争中，菲迪皮茨为了将希腊胜利的消息传达给雅典的同胞，一口气负伤跑了40余千米，最后将胜利的消息告诉了雅典同胞后力竭而死。 人们为纪念他而在之一届雅典奥林匹克运动会上增设了马拉松项目，此后一直沿袭至今。

年前，野心勃勃的波斯帝国对希腊发动了侵略战争。希腊人民奋起反抗，以1万人对付波斯帝国的10万大在海边一个叫马拉松的小渔村和敌人展开了决战，结果大获全胜。为了把胜利的喜讯报告给首都雅典翘首以待的同胞，战士菲迪皮茨不顾伤痛，饥饿和极度的疲劳，从马拉松出发，向雅典跑去。

马拉松赛是为了纪念一位古希腊战士而设立，他在公元前490年从希腊的马拉松地区携带胜利消息跑向雅典，最终因劳累过度而去世。 当1896年奥林匹克运动会恢复在希腊举行时，为了纪念那位战士的壮举，马拉松赛被重新引入，并以从马拉松桥到雅典的运动场的40，000公尺作为比赛距离。

在马拉松赛中落实「后段加速」的全程模拟 ***

在马拉松赛中落实「后段加速」的全程模拟 *** 赛前：让自己前半段感觉「脚有点重」很多人习惯在疲劳感完全去除的状态下调整速度，但在跑全马时，以起跑后感觉「脚有点重」的状态来调节比较好。 为什么呢？如果一开始感觉脚步轻盈，前半段虽然跑得愉快，但此时加快速度，后半段恐怕乱了章法而失速。

速度训练分几种 *** 进行，一种是渐加速跑步，一种是有氧+混氧跑，再一种就是间歇跑。我只要按照课表，跟上配速员就好，不用自己操心到底要训练什么。整个训练营里，对我帮助更大跑友的就是涛哥。其实涛哥比我还小几岁，大家都叫他涛哥，我也就尊称一声涛哥。

做法：乳酸门槛跑前需3到5公里的热身，结束后安排10到15分钟的放松。一般距离为6到11公里，总体相加约为16到20公里。间歇跑 定义：更大摄氧量间歇跑距离应在400到1600米之间，通常以现在的5公里比赛配速训练。目的：提高成绩。做法：间歇训练一周不宜超过2次。

进行特定的力量训练。跑步是一项单腿运动，因此跑者应该在训练中加强单腿力量练习。单腿硬拉、弓步、单腿深蹲等练习能够增强双腿的稳定性。提前进行比赛预演。在训练一段时间后，跑者应开始对比赛进行预演。

起搏训练所谓配速训练，顾名思义，就是通过模拟比赛强度的训练 *** 。对于马拉松比赛，没有更有针对性的锻炼。提前模拟比赛的强度，可以让身体提前很好的适应，找到比赛的节奏和节奏，树立信心，这已经成为长期以来优秀跑步者使用的训练 *** 。

当落地腿移过身体重心垂直线后快速后蹬以获得向前的动力。为缩短支撑时间，身体重心尽可能高而快速地前移。送给跑友一个最容易记忆的 *** ：“头顶天，肩落地，前后摆臂不摇动，下肢前摆后蹬像车轮，肚脐系绳有牵引。

跑半马的26个技巧与建议

先慢后快首次跑半马要先慢后快，一般人们把全程分为两部分，前10英里按照训练的速度，最后5公里按照比赛配速。兔子跑法选择比自己的目标略低但非常接近的“兔子”作为跟随对象，能够防止自己在起跑时速度过快，到了比赛的收尾阶段，能够保存体能进行冲刺。

逐步加速：对于首次参加半程马拉松的跑者，建议采取逐步加速的策略，将全程分为两个部分。前10公里以训练速度慢跑，最后5公里则逐渐提速至比赛配速。 跟随兔子：选择一个略低于自己目标配速的“兔子”（配速员）作为跟随目标。这样做有助于控制起跑速度，并在比赛后期保留体力进行冲刺。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

首次跑半马可以采取以下技巧： 有计划地准备：制定一个适合自己的训练计划，逐渐增加跑步距离和强度，以便适应半马的距离和时间。确保有足够的时间来准备，避免过度训练和受伤。 均衡的训练：除了长跑训练，还要进行适当的交叉训练，包括力量训练、核心训练和柔韧性训练，以增强身体的整体耐力和稳定性。