篮球重力训练计划方案〖篮球怎样提高制空能力 〗

不可思议！今天由我来给大家分享一些关于篮球重力训练计划方案〖篮球怎样提高制空能力 〗方面的知识吧、

1、规范动作，分步进行（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。

2、安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次，每次半小时至一小时的散步，也可在健身房的训练器械上进行。有氧训练不必十分艰苦，只需使心率升到更高值的65～70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。锻炼腹肌最有效的动作在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。

3、那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。

4、屈腿卷腹仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干，保持下背部（腰部）紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。用力时呼气，还原时吸气。动作要缓慢。坐姿抬腿坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志。

打篮球怎么样训练暴发力,反应力

〖壹〗、另外，合理的饮食和充足的休息也是提高爆发力的重要因素。合理的饮食可以为身体提供足够的能量，而充足的休息则可以让身体得到恢复，更好地发挥出自己的潜力。总之，提高篮球爆发力需要综合考虑力量、弹跳力和技巧的训练，同时还要注意饮食和休息。通过坚持不懈的努力，高中生也可以在篮球场上展现出强大的爆发力。

〖贰〗、加强核心力量与爆发力：通过举重或负重跑步等训练手段，增强肌肉力量和稳定性，以便在比赛中更好地应对身体接触。提高个人柔韧度：通过拉伸和柔韧训练，增加身体的灵活性和协调性，减少受伤风险，使你在空中对抗时不易失去平衡。

〖叁〗、短距离冲刺训练：30米、50米、60米、100米及200米的快速跑：这些不同距离的冲刺训练可以帮助提升绝对速度和耐力速度，从而在比赛中保持高速移动。往返折回跑：10—15米往返折回跑：这种训练强调快速转身和短距离内的爆发力，有助于在比赛中迅速改变方向。

〖肆〗、在提升篮球爆发力方面，每周进行2到4次的大力量训练是推荐的。利用杠铃进行大负荷练习，比如负重蹲起、提铃和抓举，这些都是增强弹跳力的有效 *** 。每次训练时，务必关注安全，确保动作规范，以避免不必要的伤害。

大腿力量怎样训练?

要增强大腿力量训练，可以采取以下几种 *** ：深蹲：动作说明：深蹲是腿部训练的王牌动作，能有效锻炼大腿前后肌肉群以及臀部肌肉，同时增强心肺耐力。训练建议：每组20个，进行35组，每组之间休息1分钟。箭步蹲：动作说明：箭步蹲也是锻炼腿部的重要动作，能针对性地锻炼大腿前后肌肉，并有助于塑造翘臀。

坐姿抬腿动作要点：坐在椅子上，背部打直，将右脚往上抬，脚尖朝向天空，往身体方向勾进来，停留约五个呼吸后换边练习。训练效果：主要训练股四头肌的力量，强化膝关节，从而提升大腿肌肉力量。

大腿力量的简单训练 *** 有以下几种：蛙跳：简介：蛙跳是增强大腿力量的有效 *** 。操作：可以在平地上进行，也可以在楼梯上往上跳，但需注意安全，避免受伤。绑沙袋长跑：简介：在脚上绑上适量重量的沙袋进行长跑，能显著提升大腿力量。操作：沙袋的重量要适量，避免过重导致受伤。

篮球练手感的 ***

〖壹〗、篮球训练中，提升手感的 *** 多样。常见的训练 *** 包括：翻腕压手，单手持球于头上，另一手辅助向下压球，要求五指张开，指根以上触球。挤球，则是双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球，五指尽量分开，用力适度。双手头上抛接球练习时，双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续进行。

〖贰〗、翻腕压手训练 *** ：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。要求：五指张大分开，指根以上触球。挤球（双手挤球）训练 *** ：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。要求：五指尽量分开，用力适当。

〖叁〗、手指主要是以拨球为主，双腿一前一后，跨下低运，注意手伸直，但靠手指发力，熟悉后控球更有手感。

打篮球的同学可以怎么锻炼腿部力量?

〖壹〗、原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。

〖贰〗、腿部力量：在篮球比赛中，快速而有力的步伐对于移动和防守至关重要。腿部力量训练涉及深蹲、箭步蹲、小腿提踵等动作，这些练习能够增强大腿、小腿的力量，提升弹跳力和速度。上肢力量：上肢力量对于篮球中的投篮、抢篮板和防守同样重要。

〖叁〗、大腿后侧和内侧肌肉：这些肌肉的锻炼能够提升你的跳跃能力，每次锻炼包括1-3组。每组进行10-12次重复。每个动作的节奏为1-0-2，即1秒上升，0秒保持，2秒下降。组间休息时间为60秒。锻炼效果：通过这种 *** ，可以有效增强大腿后侧肌群的力量和耐力。

我想学打篮球,是个新手,谁告诉点规则和平常练习时的 *** 什么的!谢谢啦...

为此，你可以选择慢跑和跳绳作为训练方式。慢跑时，建议每次持续时间不少于45分钟，每周至少三次，这有助于增强腿部肌肉。跳绳则可以让你的腿部力量和爆发力得到显著提升，每次跳绳至少100下，每周同样需要进行三次。除了慢跑和跳绳，还可以进行坐蹲和抬腿练习，这些动作能够有效锻炼到你跳跃过程中需要用到的肌肉群。

不要马上练投篮！先从运球开始练，有两种途径。之一种是先低头运球，就是你看着球运球，从生疏到熟练，各种动作练习好再慢慢抬头运球。好处是见效快，野球场上的场上，特别是临时组队没有配合的情况，条件允许低头运球。坏处是达到最终目的的时间比较长。第二种是从开始就尽量抬头运球。

胸前传球：从胸前传球快速、有效，是最常用的传球方式。练习 *** ：双手持球的队员站位，面向要传球的队友，抬头、屈膝，手指张开，将球持在胸前，两肘微向外，伸臂向外推球时，向前跨出一步，球出手时手指向上、向前推。

目视球场上的情况。起动篮球场上，起动是从静止状态变为运动状态，获得移动初速度的一种 *** 。起动的姿势，以后脚向前或另一次脚方向，前脚掌短促而有力地蹬地，同时上体迅速向前倾或侧转，手臂协调摆动，迅速向跑得方向迈出。起动的前两三步要短促地连续蹬地。

尝试着左手左脚上蓝，左手右脚蹬地上蓝，右手左脚蹬地上蓝（这个谁都会），右手右脚蹬地上蓝，还有换手，欧洲脚步，抛投之类的。低位尝试左手、右手勾手，左、右边转身跳投，然后练习加入晃肩假动作、转身假动作、投蓝假动作，再加入脚步。

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