马拉松训练 *** 和技巧马拉松训练的5个技巧让跑者事半功倍(全程马拉松训练430天)

马拉松训练 *** 和技巧马拉松训练的5个技巧让跑者事半功倍

提前预演。当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到最后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。最后三周训练逐渐减量。

参加马拉松要做怎么样的训练?

1、参加马拉松，首先需要有一定的跑步基础。建议首次参加马拉松的朋友，提前至少3个月，更好是6个月以上开始训练，并制定出规律的训练计划。 规律的周训练计划 制定以周为单位的训练计划，每周进行3-5次跑步。确保有一次速度训练和一次长距离慢跑，其余时间进行轻松跑。

2、逐渐增加里程：在训练过程中，逐渐增加每周的跑步里程。这样可以帮助你适应更高的运动强度。合理安排休息时间：在训练过程中，合理安排休息时间非常重要。这样可以避免过度疲劳和受伤。注意饮食和睡眠：饮食和睡眠对于身体恢复和健康同样重要。在训练过程中，要注意饮食和睡眠的规律性。

3、提前预演 当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到较后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。

4、轻松跑：作为马拉松训练的起点，新手应该逐渐适应跑步，包括新跑鞋的感觉。保持轻松愉快的配速，逐步提高跑步速度和距离。 恢复跑：在高强度训练后，进行约45分钟的轻松跑，有助于身体恢复和新陈代谢。避免过度训练，以免产生过多乳酸，影响运动表现。

5、在训练的过程中，饮食同样是非常重要的。你需要保证足够的能量和营养物质来支持你的跑步训练。你可以选择一些高蛋白、低脂肪的食物，例如瘦肉、鱼类、豆类和蔬菜等。水分 在跑步的过程中，你需要保持足够的水分。你可以在跑步前和跑步中间适当地补充水分，以避免脱水。

6、每周要有力量训练，最简单的俯卧撑、反式俯卧撑、深蹲及 Plank 等。赛前 10 天要匀速拉一个长距离，25 公里-32 公里。赛前 7 天要适应比赛生物钟，早睡早起，保证睡眠充足。比赛前 2 天，跑休，做做简单的拉伸。（二）自带补给能量胶：4-5 个。推荐 Gu 含 *** 的，能适量减轻疼痛。

汉森训练法中的长距离跑训练

汉森标准的训练计划中，25公里的长距离跑已经是单日训练中最长的距离了。但是这里有一个关键点：汉森训练计划试图在训练中用长距离跑去模拟和强化身体在马拉松赛事中最后的25公里的反应和能力，而不是开始的25公里。训练计划强调的是，在训练中累积起来的疲劳去 *** 和提高身体对一场马拉松的反应。

对于马拉松跑者来说，32公里似乎成了一个神奇的数字，但它没有考虑到个体差异、不同能力和不同目标。汉森训练计划中，最长的单次训练距离是25公里。 汉森训练计划的目的是通过长距离跑来模拟和强化身体在马拉松最后25公里的反应和能力，而不是前25公里。

曾帮助不少菁英跑者跑进奥运的汉森马拉松训练法（Hansons Marathon Method），最被熟知的是16英里长跑，以及一周跑6天不同组合菜单的训练计画。

一直处于训练状态参加马拉松应该提前几天终止训练休息调整

1、赛前三周或4周的时候跑一次长距离，（30到35公里）然后作调整，周跑在30到60公里之间，赛前3天基本不活动了。

2、前7天可以。在马拉松赛前一周，适度减少训练量并注重身体恢复是常见的做法，但完全停止训练导致肌肉退化、失去节奏感和自信心。保持轻量的慢跑训练可以维持身体状态和跑步技巧，避免过度疲劳。

3、赛前7天，降低训练量，停止力量训练，让身体逐渐恢复更佳状态。在这几天，应避免进行高强度的训练和长距离训练，以免造成肌肉疲劳和损伤。我们平时的训练旨在提高肌肉力量和心肺功能，但同时也会导致身体疲劳和乳酸积累。因此，在比赛前几周，需要逐渐减少训练量，甚至停止训练。